허리 통증 완화 방법 (요추 척추 협착증 운동)

요추 척추관 협착증(Lumbar Spinal Stenosis, LSS)은 척추관이 좁아져 신경 구조물에 압박을 가하는 상태로, 보행 시 통증과 기능 저하를 초래할 수 있다. 효과적인 척추 협착증 운동 및 증상, 진단, 치료에 대해 알아보자.

척추 협착증 원인

요추 척추관 협착증은 일반적으로 노화와 함께 진행되는 퇴행성 질환이다.
60세 이상의 인구 중 약 20%가 영상 검사에서 요추 척추관 협착증 소견을 보이며, 이들 중 80% 이상은 증상이 없다. 증상이 없는 경우 치료가 필요하지 않다.

비교적 드문 원인으로는 다음과 같은 질환이 있다.

선천적 협착증(척추관이 선천적으로 좁은 경우)
파제트병과 같은 대사성 질환(과도한 뼈 성장으로 신경근이 압박됨)
경막외 지방증(내인성 또는 외인성 스테로이드 과다로 인해 경막외 공간에 과도한 지방이 축적되어 신경근을 압박함)

정상 요추 healthy lumbar vertebra

요추 협착증 lumbar spinal stenosis

척추 협착증 lumbar

허리뼈 사이의 디스크는 쿠션 같은 역할을 하여 충격을 줄여준다.
그런데 나이가 들면서 디스크가 얇아지고, 뼈가 자라서 가시처럼 튀어나오거나(골극), 주변 인대가 두꺼워져서(비후) 신경을 누를 수 있다.

이로 인해 다음과 같은 문제가 발생할 수 있다.

뼈와 인대가 자라면서 작은 혈관을 눌러 신경이 피를 충분히 받지 못해서 문제가 생길 수 있음.
좁아진 척추관 때문에 혈액이 잘 빠져나가지 못하고, 나쁜 물질이 쌓여 신경이 손상될 수 있음.

척추 협착증 증상

주로 허리, 엉덩이, 허벅지 통증이 발생하며, 경우에 따라 하지 및 발까지 통증이 퍼질 수 있다.
하지 통증은 한쪽 또는 양쪽에서 나타날 수 있으며, 발과 하지의 저림 및 감각 이상이 동반될 수 있다.
질환이 진행되면 균형 감각 저하 및 보행 장애(넓은 보행 폭)를 경험할 수 있다. 이는 자세 감각을 담당하는 후주 신경 섬유의 압박과 관련이 있다.

앉은 자세에서 일어날 때 통증 증가
걷거나 허리를 뒤로 젖힐 때 통증 악화
아침에 일어날 때 심한 통증
다리 저림 및 방사통(신경이 눌려 통증이 퍼지는 증상)

척추 협착증 진단

병력 조사 및 신체 검사
- 보행 장애 및 신경학적 검사(근력, 감각, 반사 등)
- 신경인성 파행(Neurogenic Claudication) 여부 확인

영상 검사
- X-ray: 척추 변형 및 퇴행성 변화 확인
- MRI: 신경 압박 정도 및 디스크 상태 평가 (가장 정확한 검사)
- CT 스캔: 골조직의 변화를 정밀하게 확인 가능

척추 협착증 운동

운동은 척추 협착증 관리의 핵심이다.
요추 척추관 협착증 환자의 운동 중재 효과를 분석한 체계적 문헌고찰 연구에 따르면,

스트레칭, 근력 강화, 유산소 운동(특히 자전거 타기) 및 심리적 접근이 포함된 중재가 성공 확률이 높았다.

집에서 할 수 있는 척추 협착증 운동

한쪽 무릎 가슴 당기기 (Single Knee to Chest Stretch – SKTC)

척추 협착증 운동

효과: 허리 및 둔부 근육 이완
방법:
- 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다.
- 반대쪽 다리는 바닥에 둔다.
- 15초 유지, 5회 반복
- 하루 2회 실시

양쪽 무릎 가슴 당기기 (Double Knee to Chest Stretch – DKTC)

척추 협착증 운동

효과: 허리 유연성 증가, 척추 압박 감소
방법:
- 등을 대고 누운 상태에서 두 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다.
- 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의한다.
- 15초 유지, 5회 반복
- 하루 2회 실시

이상근 스트레칭 – 변형 (Piriformis Stretch – Modified)

척추 협착증 운동

효과: 둔부 및 좌골신경통 완화
방법:
- 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올린다.
- 반대쪽 손으로 무릎을 잡고 어깨 쪽으로 당긴다.
- 엉덩이에서 허벅지 뒤쪽으로 당겨지는 느낌이 들어야 한다.
- 15초 유지, 5회 반복
- 하루 2회 실시

햄스트링 스트레칭 (Supine Active Hamstring Stretch)

척추 협착증 운동

효과: 허벅지 뒷근육(햄스트링) 이완, 허리 부담 감소
방법:
- 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 잡고 다리를 펴 올린다다.
- 허벅지 뒤쪽이 당겨지는 느낌이 들어야 한다.
- 15초 유지, 10회 반복
- 하루 2회 실시

대퇴사두근 스트레칭 (Quadriceps Stretch – Sidelying)

척추 협착증 운동

효과: 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근) 이완, 골반 균형 유지
방법:
- 옆으로 누워 위쪽 다리를 잡고 뒤쪽으로 당긴다.
- 허리가 과도하게 휘지 않도록 주의한다.
- 30초 유지, 5회 반복
- 하루 2회 실시

앉아서 허리 굽히기 (Seated Lumbar Flexion)

척추 협착증 운동

효과: 척추 압박 감소, 허리 근육 이완
방법:
- 의자에 앉아 등을 곧게 편 상태에서 상체를 앞으로 숙인다.
- 손을 바닥에 닿게 한 후, 힘을 빼고 이완한다.
- 30초 유지, 5회 반복
- 하루 2회 실시

척추 협착증 비수술적 치료

약물치료

NSAIDs(비스테로이드성 항염제): 염증 및 통증 완화
신경병증성 통증 치료제(가바펜틴, 프레가발린 등)
근이완제: 근육 긴장 완화

신경 주사 요법

경막외 스테로이드 주사(ESI): 단기적인 통증 완화(3주 이내 효과 지속)
신경 차단술: 신경 주변 염증 감소 목적

척추 협착증 수술적 치료

적응증(언제 수술이 필요한가?)

심한 보행 장애 또는 근력 약화
대소변 조절 장애

수술 방법

후궁절제술(Laminectomy): 신경 압박을 줄이기 위해 척추 뼈 일부 제거 (가장 일반적인 방법)
추간공확장술(Foraminotomy): 신경이 지나가는 공간(추간공) 확장
척추유합술(Spinal Fusion): 척추 뼈를 금속 고정 장치로 고정 (심한 불안정성이 있을 경우 시행)

참고 문헌
Katz, J. N., Zimmerman, Z. E., Mass, H., & Makhni, M. C. (2022). Diagnosis and management of lumbar spinal stenosis: a review. Jama, 327(17), 1688-1699.
https://oahct.com/wp-content/uploads/2020/04/OAH-SPINAL-STENOSIS-EXERCISES.pdf
Comer, C., Williamson, E., McIlroy, S., Srikesavan, C., Dalton, S., Melendez-Torres, G. J., & Lamb, S. E. (2024). Exercise treatments for lumbar spinal stenosis: A systematic review and intervention component analysis of randomised controlled trials. Clinical Rehabilitation, 38(3), 361-374.