족저근막염(Plantar Fasciitis)은 발바닥 아래쪽에 위치한 족저근막에 반복적인 스트레스가 가해져 발생하는 퇴행성 질환이다. 족저근막염의 증상, 원인, 진단법과 단계별 치료법 및 러닝 시 예방 전략에 대하여 알아보자.

족저근막염(Plantar Fasciitis)이란?

족저근막은 발뒤꿈치뼈(종골)의 내측 결절에서 시작해, 각 발가락의 기저부와 중족골두까지 이어지는 두꺼운 섬유띠이다.
족저근막염은 발바닥 아래쪽에 위치한 족저근막(planta fascia)에 반복적인 스트레스가 가해져 발생하는 퇴행성 질환이다.
주로 아침 첫 걸음 시 발뒤꿈치에 찌르는 듯한 통증을 유발하며, 장시간 앉았다가 다시 일어날 때에도 통증이 재발한다.
러너의 4.5~10%에서 발생하며, 전체 발 부상 중 3위에 해당하는 흔한 질환이다.

족저근막염 주요 원인 5가지

족저근막염 진단 : 3단계 프로토콜

1. 임상 증상 평가

• 아침 첫 걸음 통증
• 발뒤꿈치 내측 결절 압통
• 윈드라스 테스트: 발가락을 신전할 때 통증 유발

윈드라스 메커니즘(Windlass Mechanism)이란?

엄지발가락이 등쪽으로 젖혀질 때(dorsiflexion) 족저근막이 팽팽해지며 발 아치를 상승시켜 추진력을 생성하는 현상.

• 초기 접지(0~20%): 발가락이 바닥 쪽으로 굽혀지며(plantarflexion), 아치가 평평해짐. 족저근막은 수동적 역할
• 중간 스탠스(20~55%): 족저근막이 서서히 늘어나며 아치 변형 흡수
• 추진기(55~85%): 발가락이 등쪽으로 젖혀지며 족저근막 수축 → 아치 상승 → 효율적인 추진력 발생
• 충격 흡수(초기 접지) → 에너지 저장(중간) → 추진력 전환(추진기)
• 기능 저하 시: 아치 유지 실패 → 과도한 회내전(pronation) → 족저근막 미세 손상 누적

2. 영상 검사

3. 감별 진단

• 종골 피로골절
• 타르살 터널 증후군
• 신경 포착 증후군
• 류마티스 관절염
• 강직성 척추염
• 신경병증
• 종양 등

족저근막염 치료 : 단계별

1. 급성기(0~2주)

• RICE 요법: 얼음찜질 15분, 하루 3회
• NSAIDs: 이부프로펜 7~10일 단기 복용

2. 아급성기(2~6주)

• 체외충격파(ESWT): 3회 시술, 60~80% 효과
• 야간 부목 사용: 2~3개월 착용으로 근막 수축 방지

3. 만성기(6주 이상)

• PRP 주사: 손상된 조직 재생, 3~6개월 효과 지속
• 내시경 수술: 근막 부분 절제, 90% 성공률

예방 전략 : 러닝족 체크리스트

러닝 조절

• 주간 거리 40km 이하 유지
• 훈련량은 매주 10% 이내로 증가
• 아스팔트보다 트레일 코스 권장 (충격 30% 감소)

신발 선택 가이드

• 아치 지원
  추천 제품: Brooks Ghost, ASICS Gel-Kayano
• 충격 흡수
  추천 제품: HOKA Bondi, NB Fresh Foam

족저근막염 예방 및 완화 운동 7가지

• 발가락 스트레칭: 엄지발가락 중심으로 뒤로 당기기 (30초)
• 종아리 및 가자미근 스트레칭: 벽 짚고 다리 뒤로 보내기 (각 30초)
• 발가락 들어올리기: 엄지와 나머지 발가락 번갈아 올리기
• 수건 움켜잡기: 발가락으로 수건 당기기
• 발뒤꿈치 들기: 계단 끝에서 뒤꿈치 들어올리기
• 클램셸: 옆으로 누워 저항 밴드로 엉덩이 근육 강화
• 네 방향 발목 저항 운동: 발을 네 방향으로 움직이며 밴드 운동

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 통증이 있어도 달려도 되나요?

• NO. 증상 악화 가능. 자전거, 수영 등 대체 운동 권장.

Q. 체외충격파 후 언제 러닝 복귀 가능하나요?

• 3회 치료 + 2주 휴식 후 주 20km부터 점진적 러닝 재개

Q. 깔창은 필수인가요?

• 평발/요족이라면 필수, 일반인은 선택사항

결론

1. 주간 러닝량 40km 이하 유지
2. 아치 지지력 있는 신발과 맞춤 깔창 사용
3. 매일 10분간 내재근 강화 운동
4. 6주 이상 통증 지속 시 전문의 상담

참고 문헌

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