요가의 모든 것: 요가 종류 및 특징과 빈야사 요가 효과

요가는 몸을 단련하면서 동시에 마음을 안정 시키는 훌륭한 방법이다. 각기 다른 요가 유형은 신체적, 정신적, 영적 목표를 달성하는 데 도움을 줄 수 있다.
요가 종류에 따른 특징을 알아보고 빈야사 요가의 60분 시퀀스와 칼로리 소비량에 대해 알아보자.

빈야사(Vinyasa) 요가 종류

‘특정한 방식으로 배치하다’ 하는 의미의 빈야사 요가는 유연하고 역동적인 동작이 특징이다.
호흡과 함께 자연스럽게 흐르는 듯한 동작을 연결한다.

아쉬탕가 요가 (Ashtanga Yoga)

빠르고 강렬한 흐름, 연속적인 동작과 호흡의 결합
여섯 개의 시퀀스로 구성, 숙련도에 따라 점진적으로 발전
체력을 증진시키고 유연성을 향상
경험자에게 추천, 빈야사 요가의 원형

파워 요가 (Power Yoga)

아쉬탕가에서 변형된 현대적인 강도 높은 운동형 요가
유연성뿐만 아니라 근력 강화에도 효과적
운동량이 많아 다이어트와 체형 관리에 도움

지바묵티 요가 (Jivamukti Yoga)

명상, 찬트(노래), 독서를 결합한 영적 요소 포함
아쉬탕가 기반으로 강도 있는 신체 훈련과 함께 영적 성장 중시
감성적이고 명상적인 분위기

칼리 레이 트리요가 (Kali Ray TriYoga)

춤과 같은 유려한 움직임과 호흡의 조화
유연성을 향상하고 명상적인 요소 포함

화이트 로터스 요가 (White Lotus Yoga)

빈야사 스타일의 부드러운 흐름, 심신의 균형을 강조
고요한 환경에서 수행되며, 이론적인 배경 학습도 포함

정렬과 디테일을 중시하는 요가 종류

아헹가 요가 (Iyengar Yoga)

자세의 정확성과 균형 유지가 핵심
블록, 벨트, 의자 등 보조 도구 활용
근골격계 정렬과 재활에 도움

스바루파 요가 (Svaroopa Yoga)

척추 정렬과 이완을 중시하는 요가
깊은 내면의 안정과 통증 완화에 효과적

치유 및 치료 중심 요가 종류

통합 요가 테라피 (Integrative Yoga Therapy, IYT)

의료 및 재활 목적으로 활용되는 요가
스트레스 해소 및 정신적 치유에 도움

비니요가 (Viniyoga)

연령과 신체 상태에 맞춘 맞춤형 요가
개별적인 호흡 조절과 부드러운 움직임

피닉스 라이징 요가 테라피 (Phoenix Rising Yoga Therapy)

심리치료와 요가의 결합
감정과 신체의 연결을 강조

발한 및 체내 정화 요가 종류

비크람 요가 (Bikram Yoga)

40°C 이상의 고온 환경에서 진행
26가지 고정된 아사나(자세)와 특정 호흡법
땀을 많이 흘리며 해독 효과가 큼

티베트 요가 (Tibetan Yoga)

신체 에너지를 활성화하는 5가지 기본 동작(티베탄 파이브 라이츠)
수행을 통해 내면의 활력 증진

명상과 영적 성장 중심 요가 종류

Yoga

시바난다 요가 (Sivananda Yoga)

명상, 채식, 바른 호흡 등 전반적인 생활 방식 중시
12가지 기본 요가 자세 수행

인트리갈 요가 (Integral Yoga)

요가를 삶 전체에 적용하는 철학적 접근법
명상, 아사나, 프라나야마 포함

아난다 요가 (Ananda Yoga)

명상과 함께 긍정적 확언(affirmation)을 활용
영적 성장을 돕는 접근 방식

쿤달리니 요가 (Kundalini Yoga)

차크라 활성화와 정신적 각성을 목표
강한 호흡법(카팔라바티, 바스트리카)과 명상 포함

ISHTA 요가

하타, 탄트라, 아유르베다를 통합
개인 맞춤형 요가 수행

크리팔루 요가 (Kripalu Yoga)

자연스럽고 자유로운 동작을 강조
감정과 신체 해방

아누사라 요가 (Anusara Yoga)

개개인의 신체와 정신적 상태를 존중
심리적, 육체적 치유에 중점

하타 요가 (Hatha Yoga)

하타 요가는 신신체적 수행을 중심으로 다양한 요가 스타일을 통합한 형태이며, 각 수업마다 스타일이 다를 수 있다.

다양한 요가 스타일을 포함하는 기본적인 형태
천천히 진행되며 초보자에게 적합
호흡과 기본적인 자세 연습에 초점
유연성과 근력을 함께 향상

빈야사 요가 시퀀스 – Journey into Power (60분)

준비 운동 (Integration) [0:00-3:32]

아기 자세(Child’s Pose)
하향 개 자세(Downward Facing Dog) – 10번 호흡
다리 굽혀 열기(Bending and Opening Right & Left Leg) – 각각 5번 호흡
접은 인사 자세(Ragdoll Pose) – 5번 호흡
산 자세(Mountain Pose) & 손 합장(Hands to Heart Center)
옴(Om) 3회

태양 경배 (Sun Salutations) [3:33-14:23]

태양 경배 A (Sun Salutation A) × 5회
- 한 자세당 1번 호흡 유지
태양 경배 B (Sun Salutation B) × 5회
- 첫 번째 루틴에서는 각 자세당 5번 호흡 유지

크레센트 런지 시리즈 (Crescent Lunge Series) [14:24-25:05]

뒤집은 개 자세 (Flip Dog, Right) → 사이드 플랭크 (Side Plank, Right)
크레센트 런지 (Crescent Lunge, Right) → 크레센트 트위스트 (Crescent Lunge Twist, Right)
전사 2 (Warrior 2) → 확장된 측면각 자세 (Extended Side Angle, Right)
- 위 동작을 각 5번 호흡 유지 후 좌측으로 반복
의자 자세(Thunderbolt Chair) → 트위스트 의자 자세(Thunderbolt Chair Twist, Right)
발가락 터치 포워드 폴드 (Fingers to Toes Forward Fold) – 10번 호흡
까마귀 자세 (Crow Pose) – 5번 호흡
의자 자세 (Chair Pose) → 트위스트 의자 자세 (Left)
손바닥-발가락 접촉 포워드 폴드 (Palms to Toes Forward Fold)
까마귀 자세 (Crow Pose) – 5번 호흡

밸런싱 시리즈 (Balancing Series) [25:06-32:29]

독수리 자세 (Eagle Pose, Right → Left → Right → Left)
서서 다리 들기 (Standing Leg Raise, Right) → 비행기 자세 (Airplane Pose) → 하프 문 자세 (Half Moon Pose)
위 동작을 좌측 방향으로 반복
춤추는 시바 자세 (Dancer’s Pose, Right → Left → Right → Left)
나무 자세 (Tree Pose, Right → Left)
전사 1 (Warrior 1, 1호흡) → 태양 경배 A → 다운독(Downward Facing Dog)

서서하는 자세 & 삼각 자세 시리즈 (Standing/Triangle Series) [32:30-37:03]

전사 2 (Warrior 2) → 삼각 자세 (Triangle Pose) → 측면 앞으로 접기 (Side Facing Forward Fold, with Bind)
피라미드 자세 (Pyramid Pose, with Bind) → 트위스트 삼각 자세 (Twisting Triangle)
위 동작을 좌측 방향으로 반복 후, 태양 경배 A → 다운독 → 플랭크 → 바닥으로 이동

후굴(Backbending) 시리즈 [37:04-45:01]

메뚜기 자세 (Locust Pose) × 2회 – 5번 호흡
바닥 활 자세 (Floor Bow Pose) × 2회 – 5번 호흡
업독(Upward Facing Dog) → 다운독(Downward Facing Dog)
낙타 자세 (Camel Pose) × 2회 – 5번 호흡
교량 자세 (Bridge Pose) × 1회
바퀴 자세 (Wheel Pose) × 6회
수평 나비 자세 (Supine Butterfly) → 행복한 아기 자세 (Happy Baby Pose)
보트 자세 (Boat Pose) → 다운독

회복 자세 (Restorative Postures) [45:02-60:00]

비둘기 자세 (Half Pigeon, Right) → 더블 비둘기 자세 (Double Pigeon, Right)
비둘기 자세 (Half Pigeon, Left) → 더블 비둘기 자세 (Double Pigeon, Left)
개구리 자세 (Frog Pose)
앉아서 다리 펴기 (Seated Single Leg Extension, Right & Left)
앉아서 앞으로 접기 (Seated Forward Bend)
테이블 탑 자세 (Table Top Pose)
물고기 자세 (Fish Pose)
어깨 서기 (Shoulder Stand) → 쟁기 자세 (Plow Pose) → 귀 막기 자세 (Deaf Man’s Pose)
누워서 척추 비틀기 (Supine Twist, Right & Left)
앉아서 나비 자세 (Seated Butterfly)
사바사나 (Savasana, 최종 휴식 자세)
옆으로 돌기 (Roll to Right Side) → 앉아서 손 합장 → 옴(Om) 3회

빈야사 요가 시퀀스 60분 시행 후 측정 결과

에너지 소비량 (kcal/min) : 273.8kcal
대사당량 (MET): 약 4.0 MET – 중강도 운동(3.0~6.0 MET) 기준을 충족
심박수 (beats/min): 109.6

빈야사 요가는 중강도 신체 활동 기준을 충족하며, 건강 증진 및 공중보건 가이드라인 준수를 위한 대체 운동으로 고려될 수 있음.

Cook, J. (2012). Not all yoga is created equal. Yoga J.
Sherman, S. A., Rogers, R. J., Davis, K. K., Minster, R. L., Creasy, S. A., Mullarkey, N. C., … & Jakicic, J. M. (2017). Energy expenditure in vinyasa yoga versus walking. Journal of Physical Activity and Health, 14(8), 597-605.
https://www.mindbodygreen.com/articles/the-11-major-types-of-yoga-explained-simply?srsltid=AfmBOoqbkw45A1e0bi2D0ug1dN4ZDfwiUQk_HHluTMs8A4-g66B3cESI#mbg-SizPlKb0Qi