러닝은 전 세계적으로 널리 사랑받는 운동으로, 심혈관 건강과 체중 관리에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 하지만 많은 사람들이 달리기가 무릎 관절에 과도한 부담을 주어 골관절염과 같은 질환을 유발할 수 있다고 우려하고 있다. 그 진실에 대하여 알아보자.

무릎 구조

• 전방 십자인대(Anterior cruciate ligament, ACL)
  • 무릎 과신전 및 뒤쪽 대퇴 골 이동을 방지하며, 상대적으로 약하고 혈액 공급이 부족
  • ACL은 가장 자주 손상되는 인대이며, MRI로 손상 여부를 평가할 수 있음

• 후방 십자인대(Posterior cruciate ligament, PCL)
  • 무릎 과굴곡 및 뒤쪽 경골 이동을 방지하며 더 강력함

• 비골 측부 인대(Lateral collateral ligament)
  • 외측 대퇴 상과에서 비골 머리로 연결되어 외반 스트레스를 방지

• 경골 측부 인대(Medial collateral ligament)
  • 내측 대퇴 상과에서 경골 내측 표면으로 연결되어 내반 스트레스를 방지

• 내측 및 외측 반월판(Medial/Lateral meniscus)
  • 충격 흡수, 안정화 및 마찰 감소 역할
  • 반월판 파열: ACL 손상과 함께 발생하는 경우가 많으며, McMurray 테스트와 MRI를 통해 진단됨

러닝 무릎 변화

러닝이 무릎 연골에 미치는 영향을 구조적 변화, 생화학적 변화, 그리고 장기적 관점에서 살펴보자.

러닝 무릎 구조적 변화

• 연골 두께 및 부피 증가
  • 장기적인 달리기는 특정 무릎 연골 부위의 두께와 부피를 증가시키는 것으로 나타남
  • 특히 대퇴골 및 경골의 내측 연골 부위에서 이러한 변화가 두드러졌으며, 이는 관절의 적응성과 기능 향상과 관련이 있을 수 있음

• T2 신호 변화
  • T2 값은 물 함량과 관련된 지표
  • 러닝 후 감소하여 연골 내 물 배출이 촉진됨을 시사함

러닝 무릎 생화학적 변화

• 영양소 침투와 대사물질 배출
  • 러닝은 관절 내 활액(synovial fluid)의 흐름을 촉진하여 연골 세포에 영양소를 공급하고 대사물질을 배출하는 데 도움을 줌
  • 이는 연골 건강 유지와 회복에 중요한 역할을 함

• COMP(연골 올리고머 매트릭스 단백질) 농도 변화
  • COMP는 연골 손상의 지표로 사용됨
  • 러닝은 단기적으로 연골 올리고머 매트릭스 단백질(COMP)의 농도를 증가시키나, 24시간 내에 회복되는 것으로 나타남
  • 마라톤 실험에서 10km 달리기 후 COMP 농도가 약 50% 증가했으나, 이후 큰 변화 없이 유지되었으며 완주 후 하루 이내 정상 수준으로 회복

장기적 관점

• 골관절염 발병 위험 감소
  • 마라톤 러너를 포함한 대규모 연구에서 달리기가 골관절염 발병 위험을 증가시키지 않는 것으로 나타났으며, 오히려 낮은 체중과 건강한 관절 상태가 이를 예방하는 데 기여할 수 있다고 결론내림
  • 마라톤 풀코스를 1,000회 이상 완주한 러너의 MRI 분석 결과, 비활동적인 사람들보다 무릎 연골이 더 건강하다는 결론
  • 15개의 연구를 포함한 메타분석 연구 결과 러닝은 골관절염(Osteoarthritis)으로 인한 관절 수술 위험을 약 50% 감소시킴

• 러닝 강도와 연골 적응성
  • 연구에 따르면 러닝 속도가 높을수록 연골 두께와 부피가 감소할 가능성이 있지만, 이는 러너의 개인적인 신체 상태와 적응 능력에 따라 다를 수 있음

결론

러닝은 무릎 연골에 단기적으로는 스트레스를 줄 수 있으나, 적당한 강도의 운동은 장기적으로 연골 건강 유지와 골관절염 예방에 기여할 가능성이 높다.

런닝 무릎 보호대

• 기능성 무릎 보조기(Functional knee braces) 주요 기능
  • 전방 경골 이동(anterior tibial displacement) 제어: 근육 이완 시 29–39%, 수축 시 70–85% 억제
  • 운동 중 안정성 향상: 착지, 방향전환에서 유의미한 영향
  • 근육 활성 저하: 햄스트링/쿼드 활성 감소
  • 부작용: 근력 저하, 속도 및 민첩성 감소, 에너지 소비 증가

결론

무릎 보호대는 전방 십자인대(ACL) 파열 환자의 일부 기능적 지원에 효과가 있으나 운동 능력 저하 우려가 있으며, 재활 치료나 수술을 대체할 수는 없음.

참고 문헌

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